Cada 29 de septiembre, el Día Mundial del Corazón recuerda que las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en el planeta.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que provocan cerca de 17,9 millones de fallecimientos anuales. En un contexto de envejecimiento poblacional, urbanización acelerada y cambios en el estilo de vida, el riesgo cardiovascular se teje a partir de factores modificables —como la alimentación, el sedentarismo, el tabaquismo y el estrés— y componentes no modificables, entre los que destacan la predisposición genética y la edad.
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La evidencia sugiere, no obstante, que los hábitos saludables pueden amortiguar de forma significativa incluso los riesgos heredados.
Lo que comemos, lo que hacemos y lo que sentimos: cuatro vectores de riesgo
- Alimentación: una dieta rica en azúcares libres, grasas trans y exceso de sodio eleva la presión arterial, el colesterol LDL y la inflamación sistémica, favoreciendo la aterosclerosis. El consumo elevado de ultraprocesados se ha vinculado con mayor incidencia de eventos cardiovasculares en estudios observacionales de grandes cohortes.
- Sedentarismo: permanecer sentado la mayor parte del día se asocia con resistencia a la insulina, peor perfil lipídico y mayor adiposidad visceral. La OMS recomienda al menos 150-300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75-150 de vigorosa, además de trabajo de fuerza 2 días por semana. Cualquier movimiento cuenta: reducir el tiempo sedentario continuado también aporta beneficios.
- Tabaquismo: fumar daña el endotelio vascular, promueve la formación de placas y aumenta la coagulabilidad. No existe un umbral “seguro”: incluso pocas cigarrillos diarios elevan el riesgo. La exposición al humo ajeno también es perjudicial.
- Estrés crónico: la activación sostenida del eje estrés-respuesta (catecolaminas y cortisol) incrementa la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la inflamación, factores que, a largo plazo, contribuyen a eventos coronarios. Estudios han asociado niveles altos de estrés percibido y condiciones como el burnout con mayor riesgo de hipertensión y enfermedad coronaria.
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Lo que protege: ejercicio, manejo del estrés y alimentación balanceada
- Actividad física regular: la evidencia muestra una relación dosis-respuesta entre ejercicio y menor riesgo de infarto, ictus y mortalidad por todas las causas. El trabajo combinado de cardio y fuerza mejora presión arterial, sensibilidad a la insulina y perfil lipídico. Caminar a paso ligero, pedalear, nadar o entrenar con el propio peso, mantenidos en el tiempo, son estrategias efectivas y sostenibles.
- Meditación y técnicas mente-cuerpo: prácticas como la meditación de atención plena, la respiración diafragmática y el yoga han mostrado reducciones modestas de la presión arterial y del estrés percibido. Si bien no sustituyen el tratamiento médico, pueden ser un complemento útil en programas de prevención y rehabilitación cardiaca.
- Patrón dietario equilibrado: priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados —frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos, aceite de oliva, pescado— y limitar sodio, azúcares y grasas trans se asocia con menor riesgo cardiovascular. No se trata de prohibiciones absolutas, sino de un patrón sostenible y culturalmente adaptado.
Dietas con evidencia: mediterránea, DASH y plant-based
- Mediterránea: Probablemente el patrón más respaldado por ensayos clínicos. El estudio Predimed y sus seguimientos encontraron reducciones significativas de eventos cardiovasculares con una dieta rica en aceite de oliva virgen extra o frutos secos, alta en vegetales, legumbres, granos integrales y pescado, y baja en carnes procesadas y azúcares.
- DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoques dietéticos para detener la hipertensión): diseñado para bajar la presión arterial, enfatiza frutas, verduras, lácteos bajos en grasa, granos integrales, legumbres, frutos secos y limita sodio, carnes rojas y dulces. Los ensayos muestran disminuciones de la presión en pocas semanas y mejoras del perfil cardiometabólico.
- Plant-based (basada en plantas): desde vegetarianas flexibles hasta veganas bien planificadas, se asocian con menor colesterol LDL, peso corporal y riesgo de cardiopatía isquémica. La clave está en la calidad: priorizar alimentos integrales y evitar ultraprocesados “plant-based” altos en sal y grasas. En dietas veganas, supervisar vitamina B12, hierro, calcio y omega-3.
Estas propuestas comparten un núcleo: alta densidad de nutrientes, fibra abundante y grasas insaturadas, con limitación de sal, azúcares y grasas trans. La elección depende de preferencias, accesibilidad y cultura alimentaria, factores determinantes para la adherencia.
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La herencia pesa, pero no sentencia
La predisposición genética modula el riesgo cardiovascular a través de variantes que influyen en lípidos, presión arterial, inflamación y coagulación.
Condiciones monogénicas como la hipercolesterolemia familiar (mutaciones en LDLR, APOB o PCSK9) conllevan niveles muy altos de LDL desde edades tempranas y un riesgo marcado de infarto prematuro.
Más allá de estos casos, la mayoría de las personas hereda un “riesgo poligénico” resultado de muchas variantes comunes, cada una con un efecto pequeño.
La buena noticia: varios estudios en biobancos poblacionales han mostrado que un estilo de vida saludable —no fumar, actividad física regular, dieta cardioprotectora y peso adecuado— reduce sustancialmente el riesgo de eventos, incluso en individuos con alto riesgo genético.
En otras palabras, la genética predispone, pero los hábitos inclinan la balanza.
Prevención práctica: integrar ciencia y vida diaria
- Chequeos periódicos: control de presión arterial, glucosa, perfil lipídico y, cuando esté indicado, medición de Lp(a). La detección precoz permite intervenciones oportunas.
- Microcambios sostenibles: añadir una ración de verduras al día, caminar 30 minutos la mayoría de los días, reducir bebidas azucaradas y alcohol, reservar momentos para descanso y sueño. La constancia supera a las “soluciones milagro”.
- Apoyo conductual: programas de cesación tabáquica, grupos de caminata, educación nutricional y espacios de manejo del estrés mejoran la adherencia a largo plazo.
Entre genes y hábitos existe un amplio margen de acción individual y colectiva. Políticas públicas que faciliten acceso a alimentos saludables, entornos caminables, espacios libres de humo y atención primaria robusta son tanto o más determinantes que las decisiones personales. Cuidar el corazón es, al final, un compromiso compartido.