Recomendaciones
1. Realiza al menos 6 minutos de ejercicios de flexibilidad antes de iniciar tu rutina de entrenamiento ya sea correr en la plaza o parque, andar en bicicleta o hacer spinning, nadar, o bien hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio, divide estos 6 minutos así: 2 minutos de ejercicios para su tren inferior (piernas) + 2 minutos de ejercicios para su tren medio (abdomen y lumbares) + 2 minutos de ejercicios para su tren superior (hombros, pecho, espalda y brazos).
2. Al finalizar tu rutina de entrenamiento hacer lo mismo pero aumentar a 9 minutos dividiendo en porciones en 3 minutos para cada tren corporal.
3. Nunca elongues o estires demasiado los músculos, ni con violencia, estira hasta cuando sientas que duele un poquito y ahí mantén la posición.
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Ejercicios para trabajar la flexibilidad el tren inferior del cuerpo.
Es recomendable seguir un trabajo sistemático, es decir, de arriba para abajo o viceversa, esto significa comenzar con la zona lumbar, continuando por glúteos, psoas, aductores, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos; o en su defecto el camino inverso. Pero no alternar en forma aleatoria los diferentes ejercicios.
a. Ejercicio para zona lumbar. Acostado, boca arriba y los brazos extendidos a los costados, cruzar una pierna hacia el brazo contrario lo más que se pueda, mantenerlo 15 segundos. Luego trabajar igual con la otra pierna.
b. Ejercicio para aductores, glúteos, psoas-ilíaco (empezando por la izquierda):Ubicarse en la posición indicada en cada imagen y mantener esa posición durante 15 segundos, en los ejercicios 2 y 3
c. Ejercicio para los cuádriceps: En este ejercicio es importante que los muslos estén paralelos, el alumno de la izquierda muestra una forma incorrecta del movimiento.
d. Ejercicio para Isquiotibiales: mantener las rodillas extendidas, no flexionarlas.
e. Ejercicio para Gemelos: 2 ejemplos para el trabajo de estos músculos.
¡A poner a prueba al cuerpo!
Actividades
1. Realiza los ejercicios propuestos conforme a las indicaciones dadas, después de un mes de trabajo, verifica los cambios obtenidos.