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La anemia es una condición en la cual el cuerpo carece de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar oxígeno adecuadamente a los tejidos del cuerpo. Uno de los tipos más comunes de anemia es causada por la deficiencia de hierro.
Incluir alimentos ricos en hierro en la dieta es una estrategia clave para prevenir y tratar esta deficiencia.
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Fuentes de hierro de origen animal
El hierro que se obtiene de fuentes animales se denomina hierro hemo.
Este tipo de hierro es más fácilmente absorbible por el cuerpo en comparación con el hierro no hemo, que se encuentra en las plantas.
Hay hierro hemo en las carnes rojas. Las carnes como el cerdo, la ternera y el cordero son ricas en hierro hemo.
Una porción de 100 gramos de carne roja puede proporcionar alrededor de 2,7 miligramos de hierro, que es aproximadamente el 15% del valor diario recomendado.
Otra opción son las aves de corral. La carne de pollo y pavo, especialmente las partes más oscuras como los muslos, contienen cantidades apreciables de hierro.
También los pescados y mariscos contienen una importante cantidad de hierro. Mariscos como las almejas, las ostras y los mejillones son extremadamente ricos en hierro. Por ejemplo, 100 gramos de almejas puede proporcionar hasta 28 miligramos de hierro.
Sin dudas el más conocido aportador de hierro es el hígado. Especialmente el hígado de res, es una de las fuentes más concentradas de hierro, proporcionando más del 600% de la ingesta diaria recomendada en una sola porción.
Fuentes de hierro de origen vegetal
Aunque el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) no se absorbe tan bien como el hierro hemo, existen muchas opciones saludables que, cuando se combinan adecuadamente, pueden ayudar a combatir la anemia.
Las legumbres, como las lentejas, garbanzos y porotos son excelentes fuentes de hierro. Las lentejas cocidas ofrecen alrededor de 3,3 miligramos de hierro por cada 100 gramos.
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Las verduras de hoja verde como las espinacas, col rizada y acelga contienen hierro, aunque en menor proporción que las carnes. La espinaca cocida aporta aproximadamente 3,6 miligramos por taza.
Frutos secos y semillas como las de calabaza, o los anacardos y almendras son ricos en hierro. Una onza de semillas de calabaza puede aportar 2,5 miligramos de hierro.
La quinoa y los cereales fortificados también son muy recomendados. La quinoa es un cereal altamente nutritivo que también es una buena fuente de hierro. Además, muchos cereales de desayuno están fortificados con hierro.
Frutas secas como las pasas también contribuyen al consumo de hierro.
Consejos para mejorar la absorción de hierro
Mejorar la absorción del hierro en tu dieta puede contribuir significativamente a prevenir o contrarrestar la anemia.
Para esto combiná hierro con vitamina C. Ingerir hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos y frutillas, puede mejorar considerablemente su absorción.
Reducí el consumo de inhibidores del hierro. Es decir, evitá el té, el café y alimentos altos en calcio durante las comidas; esto podría ayudar a optimizar la absorción de hierro.
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Utilizar utensilios de cocina de hierro fundido puede aumentar significativamente el contenido de hierro en los alimentos cocinados.
Incorporar una variedad de estos alimentos en tu dieta, junto con prácticas que mejoren la absorción, puede ser una parte esencial de una estrategia efectiva para combatir la anemia inducida por deficiencia de hierro.
Recordá consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta, especialmente si te enfrentás a problemas de anemia.
