¿Por qué es tan importante consumir hierro?
El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano. Participa en la formación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno en la sangre.
Una deficiencia puede derivar en anemia ferropénica, cuyos síntomas incluyen fatiga, debilidad, mareos y dificultad para concentrarse.
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¿Qué tipos de hierro existen?
- Hierro hemo: presente en alimentos de origen animal como carnes y pescados. Es de fácil absorción.
- Hierro no hemo: está en legumbres, vegetales, frutos secos y cereales. Su absorción es menor, pero mejora si se combina con vitamina C.
Alimentos ricos en hierro que podés incluir en tus recetas
1. Carnes rojas. La carne de res, cerdo o cordero aporta hierro hemo en cantidad. Elegí cortes magros y cocción al horno o a la plancha para que sean más saludables.
2. Pescados y mariscos. Atún, salmón, almejas y mejillones son ricos en hierro y, además, ofrecen omega-3, beneficiosos para el corazón y el cerebro.
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3. Legumbres. Lentejas, garbanzos y porotos son fuentes vegetales destacadas. Sumales tomate, pimientos o limón para aumentar la absorción del hierro.
4. Verduras de hoja verde. Espinaca, acelga y kale (col rizada) tienen hierro no hemo y otros nutrientes como calcio, vitamina A y antioxidantes.
5. Frutos secos y semillas. Almendras, anacardos, semillas de calabaza y sésamo son snacks ricos en hierro y fáciles de sumar a ensaladas, panes o yogures.
6. Cereales fortificados. Muchos cereales para desayuno vienen enriquecidos con hierro, ideales para un refuerzo rápido, especialmente en dietas vegetarianas.
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¿Cómo mejorar la absorción del hierro?
- Combiná con alimentos ricos en vitamina C: naranja, kiwi, frutilla, morrón y tomate ayudan a absorber mejor el hierro vegetal.
- Evitá café y té durante las comidas: contienen taninos que bloquean la absorción. Consumilos al menos una hora antes o después.
- Cociná en ollas de hierro fundido: especialmente si preparás alimentos ácidos como salsas, pueden incrementar el contenido de hierro de la comida.
Sumar estos alimentos a tu día a día no solo previene la anemia: también mejora tus niveles de energía, fortalece tu sistema inmune y beneficia tu salud general.
Lo importante no es solo cuánto hierro consumís, sino cómo lo combinás y absorbés.