Mitos comunes sobre la cocción de verduras
Cocinar verduras suele asociarse con la pérdida de nutrientes. Muchas veces se escucha que hervir vegetales los “vacía” de vitaminas o que lo crudo siempre es superior.
Sin embargo, la evidencia científica muestra que el impacto de la cocción depende tanto del método como del tipo de verdura.
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¿Qué pasa con los nutrientes al cocinar?
Un estudio del Journal of Food Science demostró que el hiervido reduce significativamente la cantidad de vitamina C en vegetales como el brócoli (hasta un 50%), mientras que otros nutrientes, como los carotenoides de la zanahoria, pueden volverse más biodisponibles cuando se cocinan.
La cocción también destruye microorganismos nocivos y ablanda las fibras, facilitando la digestión y la absorción de minerales.
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Al vapor: el favorito de los nutricionistas
El método de cocción al vapor es el más recomendado por especialistas, ya que preserva gran parte del contenido nutricional, especialmente vitaminas hidrosolubles como la C y varias del grupo B.
Un análisis realizado en España reveló que cocer al vapor reduce apenas un 15% la vitamina C del brócoli, mucho menos que el hervido.
Salteado y asado: sabor sin perderlo todo
Saltear verduras con una pequeña cantidad de aceite de oliva puede mejorar la absorción de antioxidantes, como demuestran investigaciones de la Universidad de Granada.
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Asar vegetales a alta temperatura, aunque realza el sabor y la textura, puede disminuir el contenido de vitamina C, pero mantiene estables otros nutrientes, como los polifenoles.
Hervir, solo para algunas verduras
Si bien hervir es práctico, es preferible limitarlo a vegetales ricos en almidones, como papas o batatas, que no pierden tanto valor nutricional en el proceso.
Además, aprovechar el agua de cocción en sopas ayuda a recuperar parte de los nutrientes disueltos.
Tips prácticos respaldados por la ciencia
Cortar las verduras justo antes de cocinarlas, cocinar en trozos grandes y evitar exposiciones prolongadas a altas temperaturas son estrategias clave.
Sumado a esto, la variedad en los métodos de cocción permite aprovechar diferentes perfiles de nutrientes y aporta diversidad al plato.
Las investigaciones sugieren que la mejor forma de comer verduras es alternando entre crudas y cocidas, usando técnicas suaves como vapor o salteado, y entendiendo que no existe un único método superior, sino opciones complementarias según cada tipo de vegetal.