Detrás del aroma hay moléculas bioactivas: la curcumina en la cúrcuma, los gingeroles y shogaoles en el jengibre, y el cinamaldehído y los polifenoles en la canela.
Estudios clínicos y revisiones sistemáticas sugieren beneficios modestos en determinadas condiciones, con matices sobre dosis, forma de consumo y seguridad.
Organismos como el Office of Dietary Supplements de Estados Unidos (ODS), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) consideran su uso culinario seguro en personas sanas.
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Cúrcuma: curcumina y el desafío de la biodisponibilidad
La curcumina muestra propiedades antiinflamatorias y antioxidantes en modelos experimentales. Ensayos en personas con dolor osteoarticular reportan reducciones leves a moderadas del dolor comparables a antiinflamatorios de baja dosis, aunque con gran variabilidad entre estudios y productos.
Un punto clave: la curcumina se absorbe poco; su biodisponibilidad mejora al combinarla con una pizca de pimienta negra (piperina) y grasas de la comida.
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El ODS señala que los efectos más consistentes aparecen con extractos estandarizados, no con la especia sola, y que los suplementos concentran dosis muy superiores a las culinarias.
Jengibre: náuseas, digestión y algo más
El jengibre fresco y en polvo aporta gingeroles que podrían ayudar en náuseas leves—por ejemplo, mareo por movimiento o malestar digestivo—según metaanálisis con resultados modestos pero clínicamente relevantes para algunas personas.
También se estudia para dispepsia y para dolores musculares posejercicio, con señales positivas pero no concluyentes.
En cocina, el jengibre funciona tanto en infusiones como salteados; el secado y el calor transforman parte de los gingeroles en shogaoles, con perfiles algo distintos.
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Canela: glucosa y el lado menos conocido de la coumarina
La canela se asocia a control glucémico. Revisiones agrupan ensayos con descensos pequeños de glucosa en ayunas y de triglicéridos, más claros en personas con valores alterados.
Sin embargo, la heterogeneidad de especies y dosis complica las conclusiones. Importa distinguir: la Cassia (la más común y económica) contiene más coumarina, un compuesto con potencial hepatotóxico en altas ingestas; la canela de Ceilán (Cinnamomum verum) tiene niveles mucho más bajos.
La EFSA estableció un límite de ingesta tolerable de coumarina de 0,1 miligramo por kilo de peso corporal al día.
En cocina, las cantidades habituales rara vez lo superan, pero suplementos o “cargas” frecuentes de Cassia pueden acercarse a ese umbral.
Cómo incorporarlas sin sobreactuar
- En comidas grasas o guisos: la cúrcuma se integra bien y se potencia con pimienta. Media a una cucharadita de té por porción es suficiente para color y sabor.
- En infusiones y salteados: el jengibre fresco en rodajas o rallado aporta picor cítrico; 1–2 g de polvo en bebidas calientes es una referencia común.
- En postres y cereales: preferir canela de Ceilán cuando el uso es frecuente. Una media cucharadita aromatiza sin excederse.
Qué dice la evidencia clínica
- Cúrcuma/curcumina: evidencia de calidad moderada para alivio de dolor en osteoartritis leve a moderada; datos inconsistentes en marcadores inflamatorios generales. Beneficios antioxidantes observados en biomarcadores, con traducción clínica incierta.
- Jengibre: evidencia moderada para náuseas leves; señales para dispepsia funcional y dolor muscular, aún con necesidad de estudios más grandes y estandarizados.
- Canela: efectos pequeños sobre glucosa y perfil lipídico, dependientes de especie y dosis; no reemplaza tratamientos prescritos.
Cuándo conviene cautela
- Anticoagulantes y antiagregantes: jengibre y cúrcuma pueden potenciar el efecto; la canela Cassia suma riesgo si se usa en grandes cantidades.
- Antidiabéticos: la canela podría potenciar la reducción de glucosa; controlar posibles hipoglucemias si se cambian hábitos de consumo.
- Hepatopatías: evitar suplementos de alta dosis de curcumina o canela Cassia; se han reportado casos de elevación de enzimas hepáticas con usos concentrados.
- Embarazo y lactancia: el uso culinario es considerado seguro; evitar suplementos de altas dosis por falta de evidencia sólida.
- Cálculos biliares o reflujo: el jengibre puede no sentar bien en algunas personas; ajustar según tolerancia.