Cómo orientar porciones y tiempos
La noche anterior: priorizar carbohidratos complejos, proteína de calidad y grasas saludables para repletar glucógeno y favorecer la recuperación del día.
3–4 horas antes: ingerir 1–4 gramos de carbohidratos por kilo de peso en esa ventana, con proteína moderada y poca fibra insoluble y grasas, para facilitar el vaciado gástrico.
Hidratar con bebidas que aporten sodio y evitar comidas novedosas o muy picantes.
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¿Qué comer la noche anterior?: arroz integral con salmón. Te contamos cómo hacerlo.
Receta de arroz integral con salmón
Arroz integral con salmón
- Plato: Plato principal
- Para: Para 1 porción grande
Ingredientes
- 80 gramos de arroz integral crudo (rinde aproximadamente 200–230 gramos cocido)
- 150–180 gramos de lomo de salmón sin piel
- 1–2 cucharadas (15–30 mililitros) de aceite de oliva extravirgen
- 80 gramos de hojas verdes mixtas (espinaca, rúcula, lechuga tierna)
- 150 gramos de remolacha pelada
- 1 cucharada de semillas de calabaza
- 1 cucharada de jugo de limón
- Sal y pimienta a gusto
Elaboración paso a paso
- Precalentar el horno a 200 ºC.
- Cortar la remolacha en cubos, mezclar con 1 cucharadita de aceite y una pizca de sal, y asar 35–45 minutos hasta ablandar; reservar.
- Enjuagar el arroz integral bajo el grifo hasta que el agua salga clara.
- Cocer el arroz en agua con una pizca de sal (proporción 1:2,5) durante 30–40 minutos hasta que quede tierno; escurrir si hiciera falta.
- Secar el salmón con papel, sazonar con sal y pimienta.
- Calentar una sartén antiadherente a fuego medio-alto, añadir 1 cucharadita de aceite y dorar el salmón 2–3 minutos por lado, bajando el fuego para terminar la cocción (punto jugoso al centro).
- Tostar semillas de calabaza 2–3 minutos en sartén seca a fuego medio, moviendo para no quemar.
- Mezclar hojas verdes con la remolacha asada, 1 cucharada de aceite de oliva y jugo de limón; salar a gusto.
- Servir el arroz como base, colocar salmón encima, acompañar con la ensalada y espolvorear semillas de calabaza.
- Beber agua o bebida con electrolitos según plan de hidratación.
