¿Qué es el cardio lento y el cardio intenso?
El cardio lento, también conocido como LISS (Low Intensity Steady State), consiste en realizar ejercicio aeróbico a baja o moderada intensidad durante periodos prolongados.
Ejemplos clásicos incluyen caminar a paso ligero, trotar suavemente o andar en bicicleta a ritmo constante durante al menos 30 minutos.
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El cardio intenso, por el contrario, se identifica con entrenamientos de alta intensidad como el HIIT (High Intensity Interval Training), que alterna ráfagas cortas de esfuerzo máximo con períodos de recuperación. Estas rutinas suelen durar entre 15 y 30 minutos y pueden incluir sprints, saltos o ejercicios funcionales.
¿Cómo afectan al metabolismo?
El metabolismo es el proceso por el cual nuestro cuerpo convierte los alimentos en energía. Elevar el gasto calórico y favorecer la quema de grasas son dos de los objetivos más buscados por quienes desean perder peso o mejorar su composición corporal.
Cardio lento
- Ventajas: durante el LISS, el cuerpo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía. Es menos exigente para las articulaciones y se puede realizar prácticamente todos los días sin riesgo de sobreentrenamiento en personas saludables.
- Desventajas: el gasto calórico durante el ejercicio es menor comparado con el cardio intenso y, al terminar la sesión, el metabolismo regresa rápidamente a su nivel habitual.
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Cardio intenso
- Ventajas: el HIIT incrementa el ritmo cardíaco de manera significativa, lo que implica un mayor gasto calórico en menor tiempo. Además, produce el efecto llamado “afterburn” (o EPOC, consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio), lo que significa que sigues quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento.
- Desventajas: es más demandante físicamente y puede aumentar el riesgo de lesiones o sobrecarga si no se realiza con técnica adecuada. No es recomendable para todas las personas, especialmente aquellas con ciertas condiciones de salud.
¿Cuál es mejor para tu metabolismo?
Diversos estudios, incluidos los publicados en el Journal of Sports Science & Medicine, muestran que ambos métodos pueden ser efectivos para mejorar la salud metabólica y la quema de grasa.
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Sin embargo, el HIIT parece tener una ligera ventaja en cuanto al aumento del metabolismo basal post-entrenamiento debido al afterburn, ideal para quienes buscan maximizar la eficiencia en poco tiempo.
Por otro lado, el cardio lento resulta más sostenible para personas con sobrepeso, problemas articulares o principiantes, ya que es menos agresivo para el organismo.
¿Qué elegir?
La mejor opción depende de tus condiciones físicas, objetivos y preferencias personales.
Un enfoque equilibrado puede incluir sesiones de cardio lento varios días a la semana y entrenamientos intensos 1-2 veces, permitiendo así obtener beneficios de ambos sistemas.
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Recomendación de expertos: consultá siempre con un profesional del deporte o un médico antes de iniciar cualquier rutina.
El cardio lento y el cardio intenso son herramientas valiosas para optimizar tu metabolismo. Lo más importante es la constancia, la adaptación a tus necesidades y la elección de un método que disfrutes y puedas mantener a largo plazo. Así, tu salud y tu metabolismo saldrán ganando.
Fuentes:
- Journal of Sports Science & Medicine
- Mayo Clinic
- American College of Sports Medicine