¿Por qué prestar atención al ciclo menstrual?
El ciclo menstrual femenino consta de cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea.
Cada una está marcada por variaciones en los niveles de estrógeno y progesterona, hormonas que influyen en la energía, el estado de ánimo y la capacidad de recuperación muscular.
Escuchar a tu cuerpo y adaptar la rutina de entrenamiento puede maximizar los beneficios físicos y emocionales de la actividad física.
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Así afecta cada fase a tu entrenamiento
Fase menstrual (días 1-5 aproximadamente). El sangrado y la caída repentina de las hormonas pueden provocar fatiga, dolor y menor tolerancia al esfuerzo.
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No obstante, el ejercicio ligero o moderado, como yoga, caminata o natación suave, puede ayudar a reducir calambres y mejorar el ánimo.
Si te sentís con energía, no hay inconveniente en mantener la intensidad habitual, siempre escuchando a tu cuerpo.
Recomendaciones:
- Priorizá ejercicios suaves o de recuperación.
- Enfocate en la movilidad y la respiración.
- Si lo necesitás, reducí intensidad y duración.
Fase folicular (días 6-13). Finalizado el período, los niveles de estrógeno comienzan a aumentar. Esto suele traducirse en una mejora del estado anímico, mayor energía y mejor tolerancia al dolor.
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Es el mejor momento para entrenamientos de fuerza, resistencia y sesiones de alta intensidad, ya que el cuerpo es más eficiente en la construcción muscular y la recuperación.
Recomendaciones:
- Aumentá progresivamente la carga e intensidad.
- Aprovechá para desafíos físicos y técnicos.
- Incluí entrenamiento de fuerza y cardio.
Ovulación (días 14-15). La ovulación coincide con un pico de estrógeno, lo que puede hacerte sentir enérgica y fuerte.
Sin embargo, existirá un ligero aumento de la laxitud articular, lo que incrementa el riesgo de lesiones, especialmente en rodillas y tobillos.
Recomendaciones:
- Mantené la intensidad, pero pon especial atención a la técnica.
- Dedicá tiempo a un buen calentamiento y estiramientos.
- Conviene evitar movimientos explosivos si tenés antecedentes de lesiones articulares.
Fase lútea (días 16-28). La progesterona aumenta, acompañada de síntomas como baja energía, hinchazón, sensibilidad y cambios emocionales.
El rendimiento puede variar día a día. Se aconseja favorecer actividades moderadas, priorizar la recuperación y adaptarse a las señales corporales.
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Recomendaciones:
- Practicá ejercicios moderados: pilates, natación, caminatas largas.
- Incorporá sesiones de estiramientos y descanso activo.
- Sé flexible ante el cansancio y ajustá la rutina según cómo te sientas.
Consejos útiles para una rutina adaptada
- Registrá tu ciclo: utilizá aplicaciones o un diario para llevar seguimiento de síntomas y avance.
- Escuchá a tu cuerpo: cada ciclo es distinto. Valorarte y darte permiso para modificar tu entrenamiento es clave.
- Alimentate y descansá bien: la hidratación, una dieta equilibrada y el sueño favorecen la recuperación.
- Consultá con profesionales: un entrenador o médico especialista pueden ayudarte a personalizar tu programa.
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Entrenar alineada a tu ciclo menstrual no significa ser menos constante, sino más estratégica. Adaptar tu rutina al ritmo natural de tus hormonas es una forma inteligente de cuidar tu cuerpo, alcanzar tus objetivos y disfrutar del proceso.
La ciencia respalda esta visión: tu ciclo puede ser tu mejor aliado en el camino hacia una vida activa y saludable.