¿Qué es cada modalidad?
- HIIT (High-Intensity Interval Training): entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Consiste en alternar ráfagas cortas de ejercicio intenso con periodos de recuperación o baja intensidad. Por ejemplo, 30 segundos de sprints seguidos de 1 minuto caminando.
- LISS (Low-Intensity Steady State): cardio de baja intensidad y ritmo constante. Implica mantener esfuerzos moderados de forma continua, como caminar, trotar suave o andar en bicicleta a ritmo estable.
- Cardio: ejercicio aeróbico en general. Incluye tanto HIIT como LISS, pero también actividades como nadar, bailar o correr, en las que el objetivo principal es elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la resistencia cardiovascular.
- Fuerza: entrenamiento enfocado en desarrollar masa muscular, fuerza y tonicidad a través de ejercicios con peso corporal, máquinas o cargas externas (mancuernas, barras, bandas, etcétera).
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Beneficios de cada método
- HIIT: quema rápida de calorías, mejora significativa de la capacidad cardiovascular y aceleración del metabolismo. Ideal para quienes tienen poco tiempo y buscan eficiencia.
- LISS: menor riesgo de lesión, recuperación activa y adecuada para principiantes o personas con restricciones físicas. Aporta beneficios cardiovasculares y ayuda a movilizar grasa.
- Cardio: fortalece el corazón, mejora la oxigenación y puede reducir el estrés. Ayuda en la prevención de enfermedades crónicas.
- Fuerza: incrementa la masa muscular, fortalece huesos y articulaciones, acelera el metabolismo basal y mejora la postura y funcionalidad diaria.
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¿Cómo combinarlos según tus objetivos?
1. Pérdida de peso. Lo ideal es una combinación de HIIT y LISS junto con fuerza.
- Frecuencia recomendada: 2-3 sesiones de fuerza a la semana, 2 de HIIT y 1-2 sesiones de LISS.
- Por qué: el HIIT y la fuerza elevan el metabolismo y favorecen la quema de grasa, mientras el LISS ayuda a movilizar los ácidos grasos y permite mayor volumen de entrenamiento sin sobrecargar.
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2. Ganancia muscular. El entrenamiento de fuerza debe ser el pilar.
- Frecuencia recomendada: 3-5 sesiones de fuerza, 1-2 de LISS (como recuperación activa) y opcionalmente 1 de cardio o HIIT, si tu capacidad cardiovascular lo permite.
- Por qué: priorizar la fuerza estimula la hipertrofia. El LISS no interfiere en la recuperación ni en la construcción muscular.
3. Mejora del rendimiento deportivo. Se debe equilibrar capacidades aeróbicas y anaeróbicas.
- Frecuencia recomendada: 2-3 sesiones de fuerza, 2 de HIIT (para potencia y velocidad) y 1-2 de LISS.
- Por qué: mejorar fuerza y explosividad aumenta la performance deportiva, mientras el LISS ayuda a la base aeróbica y recuperación.
4. Salud y bienestar general. El objetivo aquí es moverse, generar adherencia y mejorar la calidad de vida.
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- Frecuencia recomendada: 2 sesiones de fuerza, 2-3 sesiones de cardio moderado (LISS), y ocasionalmente HIIT para romper la rutina, siempre moderado según el nivel físico de la persona.
Consejos para combinarlos de manera efectiva
- Escucha a tu cuerpo: alterná la intensidad y no repitas sesiones intensas días consecutivos.
- Progresión: incrementá gradualmente el volumen y la intensidad.
- Variedad: cambiá los ejercicios para evitar el estancamiento y mantener el interés.
- Descanso: es fundamental para prevenir lesiones y mejorar resultados.
No existe una fórmula única: tu combinación ideal dependerá de tus objetivos, experiencia y preferencias. Consultar con un profesional de la actividad física puede ayudarte a diseñar una rutina acorde a tus necesidades y capacidades. Lo importante es mantener constancia, disfrutar el proceso y adaptar el entrenamiento a tus circunstancias para obtener resultados sostenibles y saludables.