Qué aporta un vaso estándar de jugo
- Un vaso de 240 mililitros de jugo de zanahoria aporta alrededor de 90 kilocalorías, principalmente de hidratos de carbono, con poca proteína y poca fibra comparado con la zanahoria entera. Según FoodData Central del USDA, suele cubrir más del 100% del valor diario de vitamina A en forma de betacaroteno, además de potasio y pequeñas cantidades de vitamina K1, B6 y biotina.
- El betacaroteno es un carotenoide precursor de vitamina A, clave para la visión, la inmunidad y la salud de la piel. El organismo convierte lo que necesita y excreta el resto.
Lea más: Día Internacional de la Zanahoria: tres recetas para disfrutar de todo su sabor
Visión y salud ocular
- La vitamina A ayuda a la función de la retina y a la visión nocturna. Carotenoides como betacaroteno, luteína y zeaxantina presentes en la zanahoria se asocian con menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
- Beber jugo no “cura” problemas de vista, pero contribuye a cubrir requerimientos diarios, especialmente si la dieta es pobre en verduras anaranjadas y de hoja verde.
Piel e inmunidad
- La vitamina A participa en la integridad de la piel y mucosas y en la respuesta inmunitaria. Dietas ricas en carotenoides se vinculan con mejor apariencia de la piel y menor daño oxidativo.
- Un consumo alto y sostenido de betacaroteno puede producir carotenemia: coloración amarillenta-naranja de la piel, benigna y reversible al reducir la ingesta, describe la American Academy of Dermatology.
Lea más: Frutas y verduras de colores vivos: cómo sus pigmentos aportan tantos beneficios
Corazón, presión y metabolismo
- El potasio del jugo ayuda a regular la presión arterial al contrarrestar el sodio. En personas con hipertensión, aumentar potasio dietario suele ser beneficioso, salvo indicación médica en contra.
- Los carotenoides y compuestos fenólicos aportan capacidad antioxidante que, en el marco de un patrón alimentario saludable, se asocia con menor riesgo cardiometabólico. Sin embargo, el efecto proviene de la dieta completa, no de un solo alimento.
Azúcares y fibra: el lado menos bueno
- Al licuar o colar la zanahoria se pierde fibra, clave para saciedad y control glucémico. El jugo concentra azúcares naturales y puede elevar rápidamente la glucosa, especialmente si se bebe en ayunas o en grandes volúmenes.
- Para personas con diabetes o resistencia a la insulina, el control de porciones y acompañarlo con alimentos ricos en proteína y grasa saludable ayuda a atenuar picos de glucosa.
¿Cuánto es “todos los días”?
- Una porción razonable es 120–240 mililitros al día dentro de las 2 tazas de frutas/verduras en formato jugo que algunas guías sugieren como tope, priorizando piezas enteras por su fibra.
Lea más: ¿Qué beneficios tiene el jengibre? Propiedades medicinales y cómo incluirlo en la cocina
Cómo incorporarlo mejor
- Preferí porciones chicas (120–240 mililitros) y combiná con comida o con un puñado de frutos secos para amortiguar el impacto glucémico.
- Alterná con zanahoria entera o rallada para sumar fibra.
- Variá el color: mezclá con naranja, jengibre o limón, o con hojas verdes, para diversificar nutrientes sin sumar azúcar añadido.
- Si usás extractor, aprovechá la pulpa en sopas o budines para recuperar fibra.
- Optá por jugos 100% sin azúcar agregado y refrigeralos bien; el consumo inmediato reduce pérdidas de vitamina C y riesgos microbiológicos.