La salud cardiovascular y la salud cerebral están fuertemente entrelazadas: la misma circulación que nutre el corazón irriga regiones clave del cerebro.
Los patrones alimentarios que reducen hipertensión, inflamación y estrés oxidativo se asocian con menor riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y deterioro cognitivo, según organismos como la OMS y sociedades cardiológicas.
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Grasas que protegen: omega-3 y aceite de oliva
- Pescados grasos (salmón, caballa, sardina, arenque): aportan EPA y DHA, vinculados a menos triglicéridos, mejor función endotelial y apoyo a sinapsis. La American Heart Association aconseja incluir pescado graso un par de veces por semana.
- Aceite de oliva extra virgen: rico en ácido oleico y polifenoles; ensayos asociaron su consumo dentro de una dieta mediterránea con menos eventos cardiovasculares y mejor desempeño cognitivo.
- Frutos secos y semillas (nuez, almendra, avellana, chía, lino): suman ALA (omega-3 vegetal), magnesio y compuestos antiinflamatorios. Un puñado diario se vincula a mejor perfil lipídico.
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Carbohidratos inteligentes y fibra
- Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos): combinan proteína vegetal con fibra soluble que ayuda a bajar LDL y estabilizar la glucemia, clave para el riego cerebral.
- Granos enteros (avena, cebada, quinoa, arroz integral): su fibra y beta-glucanos favorecen la salud vascular y la microbiota, con efectos indirectos sobre la neuroinflamación.
- Frutas y verduras ricas en polifenoles: frutos rojos, uvas, cítricos, manzana, brócoli, col rizada, espinaca. Los flavonoides se asocian con menor declive de memoria y mejor presión arterial.
Micronutrientes clave para la mente y el corazón
- Potasio (banana, papa, palta, legumbres): ayuda a regular la presión arterial.
- Magnesio (semillas, frutos secos, verduras de hoja): participa en la transmisión neuronal y la vasodilatación.
- Vitaminas del complejo B (B6, B12, folato en vegetales de hoja, legumbres, huevos): contribuyen a controlar homocisteína, marcador asociado a riesgo vascular.
- Vitamina D y yodo (pescados, lácteos fortificados, huevos): relevantes para función neurológica; su estatus óptimo conviene verificar con profesionales de salud.
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Alimentos con evidencia a favor
- “Mediterráneo” y variantes MIND: patrones altos en vegetales, aceite de oliva, legumbres, frutos secos, granos enteros y pescado muestran asociación con menor riesgo cardiovascular y cognitivo en estudios observacionales y ensayos.
- Chocolate amargo (≥70% cacao) y té/infusiones: aportan catequinas y otros polifenoles; consumos moderados se vinculan a mejor función endotelial.
- Lácteos fermentados (yogur, kéfir): contribuyen a controlar presión y a la diversidad microbiana intestinal, eje relacionado con el estado de ánimo y la inflamación sistémica.
Qué conviene limitar
- Ultraprocesados con grasas trans, sodio y azúcares añadidos: se asocian con mayor riesgo cardiometabólico y peores métricas cognitivas.
- Sales en exceso: la OMS recomienda reducir la ingesta de sodio para bajar la presión arterial. Elegí hierbas, especias, cítricos y vinagres para realzar sabores.
- Alcohol: si se consume, que sea con moderación y junto a comidas; no es necesario para obtener beneficios cardiovasculares.
Estrategias prácticas para el día a día
- Priorizá colores: al menos la mitad del plato con verduras variadas; sumá una fruta rica en pigmentos (frutos rojos, cítricos).
- Sumá mar: incluí pescado graso dos veces por semana; si no comés pescado, reforzá con nueces, chía y lino molido.
- Elegí grasas de calidad: aceite de oliva extra virgen como grasa principal; agregá palta y frutos secos.
- Cambiá el almidón: reemplazá refinados por avena, arroz integral o quinoa; serví legumbres 3 veces por semana.
- Pensá en la microbiota: alterná yogur/kéfir y alimentos ricos en fibra prebiótica (banana, cebolla, ajo, espárragos).
- Planificá colaciones inteligentes: un puñado de nueces, una fruta con manteca de maní sin azúcar, o yogur natural con semillas.
Porciones y señales útiles
- Frutos secos: 30 g diarios (aproximadamente un puñado).
- Semillas: 1–2 cucharadas al día, preferentemente molidas si son de lino o chía.
- Aceite de oliva: 2–3 cucharadas soperas al día dentro del total de grasas.
- Pescado graso: 2 raciones semanales (120–150 gramos por ración).
- Verduras: al menos 2–3 tazas diarias; frutas: 2 piezas.
¿Qué dice la ciencia?
- Ensayos clínicos señalan que un patrón mediterráneo con aceite de oliva o frutos secos reduce eventos cardiovasculares y mejora indicadores cognitivos frente a dietas bajas en grasa.
- Revisiones en revistas como Circulation y The Lancet vinculan fibra de granos enteros y legumbres con menor mortalidad cardiovascular.
- Cohortes sobre consumo de flavonoides muestran menor tasa de deterioro cognitivo en quienes alcanzan mayores quintiles de ingesta.
- Guías de la American Heart Association y la OMS coinciden en enfatizar alimentos mínimamente procesados, fibra, grasas insaturadas y control de sodio.
Cómo empezar hoy
- En el desayuno, optá por avena con yogur natural, frutos rojos y semillas de chía.
- Al mediodía, probá ensalada de hojas verdes, garbanzos, tomate, brócoli y aceite de oliva.
- A la noche, incluí pescado al horno con verduras y una porción de quinoa; de postre, una fruta.
- Para hidratarte, priorizá agua, té o café sin exceso de azúcar; el café filtrado puede aportar beneficios vasculares en cantidades moderadas.