Ritual, no improvisación
- Crear una secuencia fija de 20 a 60 minutos antes de acostarte entrena al cuerpo para “bajar la marcha”. La Asociación Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda horarios regulares y un pre-sueño predecible porque estabiliza los ritmos circadianos y reduce la latencia del sueño. Elegí 3 o 4 acciones simples y repetilas a diario.
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Curfew digital y luz tenue
La exposición a luz azul de pantallas retrasa la liberación de melatonina. Apagá dispositivos o activá filtros y bajá el brillo al menos una hora antes de dormir.
Optá por luz cálida y tenue en el dormitorio. Revisiones sistemáticas citadas por la National Sleep Foundation sostienen que esta medida acorta el tiempo para conciliar el sueño.
Respiración y cuerpo: bajar el volumen fisiológico
- Técnicas de respiración lenta (por ejemplo, 4-6: inhalás 4, exhalás 6) activan el sistema parasimpático y reducen la frecuencia cardíaca. Ensayá 5 a 10 minutos.
- Estiramientos suaves o yoga restaurativo disminuyen la tensión muscular sin elevar la temperatura corporal en exceso. Un metaanálisis publicado en JAMA Internal Medicine asocia la meditación mindfulness con mejoras modestas en calidad de sueño y estrés percibido.
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Diario de “descarga” y agenda de preocupaciones
- Anotá pendientes y el primer paso para resolverlos. Estudios experimentales muestran que escribir una lista de tareas antes de dormir acelera el inicio del sueño al “sacar de la cabeza” lo inmediato.
- Si rumiás, reservá 10 a 15 minutos más temprano para pensar en problemas y posibles soluciones. Ese “cierre” reduce la rumiación en la cama, según la American Psychological Association.
Lectura y audio calmante
Leé en papel o e-reader sin luz azul.
Elegí material no estimulante. La música lenta (40–60 bpm) o paisajes sonoros a volumen bajo ayudan a disminuir activación fisiológica; ensayá listas consistentes para generar asociación somnolienta.
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Baño tibio, no caliente
Una ducha o baño tibio 60 a 90 minutos antes favorece la disipación de calor central que precede al sueño.
La evidencia muestra que pequeñas caídas de temperatura corporal facilitan dormirse.
Cafeína, alcohol y cena: tiempos que importan
- Evitá cafeína en la tarde-noche; su vida media puede superar 5 horas y afectar conciliación y continuidad del sueño.
- El alcohol puede provocar somnolencia inicial pero fragmenta el descanso y empeora la fase REM, advierten. Si consumís, alejalo de la hora de acostarte y evitá combinarlo con sedantes.
- Preferí cenas livianas; comidas copiosas, picantes o muy grasas aumentan reflujo y microdespertares.
Ambiente que favorece el sueño
Oscuridad, silencio relativo y temperatura fresca suelen ser lo ideal.
Considerá blackout, tapones o ruido blanco.
La higiene del sueño propuesta por la AASM incluye limitar la cama a dormir y actividad sexual para fortalecer la asociación “cama = descanso”.
Mindfulness breve y gratitud
Cinco minutos de atención a la respiración o un body scan guiado reducen la activación cognitiva.
Llevar un registro de tres cosas por las que te sentís agradecido se asocia con mejor ánimo y conciliación más rápida en estudios observacionales.
Aromas y suplementos: prudencia
- Lavanda y otros aromas pueden resultar agradables, pero la evidencia es mixta. Usalos como complemento, no como pilar.
- La melatonina puede ayudar en casos puntuales (jet lag, turnos), pero organizaciones como la AASM desaconsejan su uso crónico sin supervisión. Consultá con un profesional si tomás medicación o tenés condiciones médicas.
Para quienes trabajan por turnos
Anclá una “mini-rutina” constante antes de cada período de sueño, aunque sea diurno: oscurecé el ambiente, usá máscara y repetí siempre las mismas señales (estiramientos, respiración, lectura breve).
La consistencia compensa parte de la desalineación circadiana.
Cuándo pedir ayuda
Si el insomnio (dificultad para quedarte dormido, mantener el sueño o despertar temprano con malestar diurno) ocurre al menos tres noches por semana durante más de tres meses, las guías clínicas sugieren evaluar tratamiento, como terapia cognitivo-conductual para el insomnio, de primera línea según la AASM.