A partir de los 35 años, muchas personas notan que “engordan con solo mirar un postre”, que les cuesta más mantener el peso o que la ropa ya no sienta igual pese a comer lo mismo. La tentación es culpar al metabolismo. Pero, ¿qué hay de cierto en esto?
La ciencia ofrece un retrato más matizado: el consumo energético cambia con la edad, sí, pero no de la forma súbita que dicta el imaginario popular. La composición corporal, la actividad diaria y las hormonas juegan papeles clave.
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Qué entendemos por “metabolismo”
Metabolismo suele usarse como sinónimo de “calorías que quemamos”, pero conviene desglosarlo:
- Gasto energético basal: la energía que requiere el cuerpo en reposo para funciones vitales (respirar, mantener la temperatura, actividad de órganos).
- Termogénesis de los alimentos: las calorías que se utilizan para digerir y procesar lo que comemos.
- Actividad física: desde el ejercicio estructurado hasta el movimiento espontáneo del día a día (subir escaleras, gesticular, caminar).
La suma de todo esto determina el gasto energético total. Cambios sutiles en cualquiera de estos componentes pueden inclinar la balanza.
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¿Hay un “antes y después” a los 35?
No hay un interruptor metabólico que se active en el cumpleaños número 35. Un estudio multicéntrico con más de 6.400 personas de 29 países publicado en Science en 2021 encontró que, ajustando por tamaño y composición corporal, el gasto energético basal se mantiene notablemente estable desde los 20 hasta alrededor de los 60 años. A partir de entonces, desciende de forma progresiva.
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Entonces, ¿por qué tanta gente percibe un cambio en la treintena o cuarentena temprana? Dos factores se combinan:
- Pérdida de masa muscular: la sarcopenia puede iniciar desde los 30–35 años, con una merma de 0,5–1% anual de masa muscular si no se estimula, y el músculo es metabólicamente activo.
- Menor movimiento cotidiano: responsabilidades laborales y familiares reducen el tiempo de actividad física y el “NEAT” (termogénesis por actividad no relacionada con ejercicio), que puede variar cientos de calorías al día entre individuos.
La conclusión: no es tanto que “se rompa” el metabolismo, sino que cambia el cuerpo y cambia el comportamiento.
Mitos comunes
- “El metabolismo se desploma al cumplir 35.” La evidencia no apoya un desplome repentino. Lo que sí ocurre es un declive gradual si disminuye la masa magra o la actividad. Ajustando por ambos, el gasto basal se mantiene bastante estable hasta la madurez tardía.
- “No hay nada que hacer: es pura genética.” La genética influye, pero el entrenamiento de fuerza, el sueño, la gestión del estrés y la alimentación ajustada a las nuevas necesidades modifican de forma significativa el gasto y el apetito. El componente modificable es amplio.
- “Las dietas muy bajas en calorías reactivan el metabolismo.” Restricciones severas tienden a reducir el gasto energético (adaptación metabólica), especialmente si se pierde músculo. Sin acompañar con fuerza y suficiente proteína, suelen ser un boomerang.
- “Las mujeres ‘pierden’ el metabolismo antes que los hombres.” Las diferencias existen por tamaño corporal, hormonas y distribución de masa magra, pero la tendencia general —estabilidad relativa hasta la mediana edad y caída posterior— se observa en ambos sexos. La transición menopáusica añade variables, pero no implica un apagón metabólico.
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Realidades respaldadas por la ciencia
- La composición corporal manda. La masa libre de grasa (músculo y órganos) explica gran parte del gasto basal. Preservarla o aumentarla es la palanca más eficaz para “sostener” el metabolismo.
- La actividad espontánea cuenta. El NEAT puede marcar más diferencia diaria que una sesión de gimnasio aislada. Pequeños cambios de rutina (caminar, estar de pie, pausas activas) suman.
- Las hormonas importan, pero no determinan todo. Embarazo, lactancia y, más adelante, menopausia y andropausia modifican el balance energético y la distribución de grasa, sobre todo a través del apetito, el sueño y dónde se almacena la energía. Su efecto interactúa con hábitos y masa muscular.
- El sueño y el estrés influyen. Dormir poco y el estrés crónico alteran hormonas del hambre (leptina, grelina), favorecen antojos y reducen la energía para moverse.
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Señales de que tu gasto energético está cambiando
- Aumentás de peso con ingestas similares, sin cambios aparentes en tu vida diaria.
- Te cansás más con actividades antes rutinarias.
- Perdés fuerza o masa muscular sin proponértelo.
No son diagnósticos, sino pistas para revisar hábitos o consultar con profesionales de salud y nutrición.
Qué sí funciona
- Entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana. Mantiene o incrementa masa magra, mejora la sensibilidad a la insulina y sostiene el gasto basal.
- Proteína suficiente y repartida. Entre 1,2 y 1,6 g/kg/día en adultos físicamente activos suele ser apropiado para preservar músculo, distribuyendo en comidas con 20–40 g según tamaño corporal y actividad. Ajusta con un profesional.
- Movimiento diario. Metas realistas: caminar más, subir escaleras, pausas activas cada hora, tareas domésticas vigorosas. El total semanal importa tanto como la “sesión perfecta”.
- Sueño y gestión del estrés. Dormir 7–9 horas y aplicar estrategias de regulación del estrés ayuda a estabilizar el apetito y la energía para moverse.
- Expectativas a largo plazo. Los cambios no son instantáneos. La constancia vence a los atajos.
Después de los 35, el “metabolismo” no se desploma; se vuelve más sensible a la pérdida de masa muscular y a la reducción del movimiento cotidiano. La percepción de un cambio suele ser real, pero sus causas son modificables. Fortalecer el cuerpo, moverse más a lo largo del día, dormir bien y ajustar la alimentación al nuevo contexto son las herramientas con mejor respaldo científico.