En una época en la que las estanterías se llenan de bebidas deportivas de colores brillantes y promesas de “recuperación instantánea”, un enfoque más simple gana terreno: el agua infusionada con frutas y vegetales ricos en electrolitos. Sandía, coco y pepino —junto con cítricos y una pizca de sal— están impulsando una alternativa casera que busca rehidratar con menos azúcar añadido, aditivos mínimos y un perfil mineral más cercano a las necesidades reales del organismo.
La tendencia, popular en gimnasios y redes sociales, se apoya en un argumento básico: no todos los escenarios de hidratación son iguales. Para la vida diaria y el ejercicio moderado, las preparaciones naturales pueden ofrecer una hidratación suficiente —y, a menudo, más saludable— que muchas formulaciones comerciales.
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Qué son los electrolitos y por qué importan
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica —sodio, potasio, magnesio, calcio y cloruro, entre otros— que participan en funciones clave: equilibrio de líquidos, contracción muscular y conducción nerviosa.
Al sudar o tener pérdidas gastrointestinales, el cuerpo elimina agua y parte de esos minerales. Reponerlos ayuda a mantener el rendimiento físico, prevenir calambres y evitar la fatiga.
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La clave, advierten especialistas en nutrición deportiva, es ajustar la reposición a la situación: la mayoría de las personas que realizan actividades de baja o moderada intensidad pueden cubrir sus necesidades con agua, alimentos ricos en potasio y una cantidad moderada de sodio en la dieta.
Las bebidas comerciales, diseñadas para esfuerzos prolongados, suelen incluir más azúcar y sodio del que se requiere en contextos cotidianos.
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Frutas que hidratan: el valor de la matriz alimentaria
- Sandía: está compuesta en más de un 90% por agua y aporta potasio, magnesio y pequeñas cantidades de arginina y citrulina, compuestos asociados a la vasodilatación. Su dulzor natural favorece la palatabilidad sin necesidad de azúcares añadidos.
- Coco: el agua de coco contiene potasio de forma destacada, además de sodio, calcio y magnesio. Su perfil se acerca al de suero natural en potasio, aunque suele ser más baja en sodio que algunas bebidas isotónicas comerciales.
- Pepino: con altísimo contenido de agua y presencia de potasio, aporta frescura y compuestos fenólicos. Es bajo en azúcar y, al infusionarlo, mejora el sabor del agua sin calorías extra.
La “matriz alimentaria” —el conjunto de agua, fibra, vitaminas y fitoquímicos presentes en el alimento— puede favorecer la absorción y tolerancia gástrica, además de reducir el pico glucémico frente a bebidas azucaradas. Para muchas personas, eso se traduce en mejor adherencia: beben más porque sabe bien y sienta bien.
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¿Mejor que las bebidas industriales? Depende del contexto
- Vida diaria y ejercicio moderado (menos de 60–90 minutos): agua, frutas y una pizca de sal en comidas suelen ser suficientes. Las infusiones con sandía, pepino o cítricos y un toque de sal marina pueden cubrir la reposición de líquidos y minerales.
- Entrenamientos largos o en calor extremo: en esfuerzos superiores a 90 minutos con sudoración intensa, puede ser necesario asegurar sodio en cantidades mayores, además de hidratos de carbono de rápida absorción. En estos casos, las bebidas deportivas o las soluciones de rehidratación diseñadas para ese propósito pueden ser útiles.
- Situaciones clínicas: ante diarreas, vómitos o deshidratación significativa, las soluciones de rehidratación oral con proporciones precisas de sales y glucosa siguen siendo el estándar.
La comparación no es tanto “natural versus industrial” como “adecuación a la necesidad”. Muchas bebidas comerciales incluyen colorantes, saborizantes y hasta 6–9 gramos de azúcar por cada 100 mililitros; útiles para reponer glucosa en competición, pero innecesarias para una caminata o una clase suave de gimnasio.
Precauciones y límites
- No hay una receta única: el tamaño corporal, el clima, la intensidad del ejercicio y la dieta influyen en tus necesidades.
- Personas con enfermedad renal, hipertensión o que toman diuréticos deben consultar antes de modificar significativamente su ingesta de electrolitos.
- El agua de coco, pese a su perfil saludable, no es una solución de rehidratación médica y puede ser alta en potasio para algunos pacientes.