En una alimentación equilibrada, la elección del aceite correcto marca la diferencia. No solo influye en el sabor o la textura de los platos, sino también en la salud cardiovascular, metabólica y cognitiva.
A partir de la evidencia científica más reciente, presentamos un ranking de los aceites más saludables que podés sumar a tu cocina.
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1. Aceite de oliva extra virgen: el clásico mediterráneo con respaldo científico
- Por qué es saludable: alto en grasas monoinsaturadas y polifenoles antioxidantes.
- Lo que dice la ciencia: reduce el colesterol LDL (malo), protege las arterias y tiene efectos antiinflamatorios.
- Ideal para: aliños, salteados suaves y cocciones a baja temperatura.
Estudios como el PREDIMED lo asocian a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
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2. Aceite de aguacate: alta resistencia al calor y rico en vitamina E
- Beneficios clave: mejora la absorción de nutrientes y protege la piel.
- Evidencia científica: contribuye a regular el colesterol y ofrece efecto antioxidante.
- Ideal para: salteados, asados y recetas a fuego alto gracias a su alto punto de humo.
Investigaciones destacan su perfil graso similar al del aceite de oliva, con ventajas adicionales en cocina caliente.
3. Aceite de linaza: una fuente vegetal potente de omega-3
- Lo que aporta: ácido alfa-linolénico (ALA), esencial para el corazón y el cerebro.
- Lo que muestran los estudios: reduce la presión arterial y mejora el perfil lipídico.
- Ideal para: consumir en crudo en ensaladas o smoothies. No se recomienda calentar.
Es sensible a la oxidación. Guardalo en la heladera y usalo rápidamente.
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4. Aceite de sésamo: tradicional en Asia, con propiedades antioxidantes
- Ventajas nutricionales: grasas poliinsaturadas y lignanos que protegen las células.
- Respaldo científico: puede reducir la presión arterial y regular el azúcar en sangre.
- Ideal para: wok, platos asiáticos y preparaciones frías.
El tostado aporta sabor intenso, pero mejor usarlo con moderación.
5. Aceite de coco: controversial pero útil en ciertos contextos
- Qué lo distingue: alto en grasas de cadena media, que se metabolizan rápido.
- Evidencia mixta: puede aumentar el colesterol HDL, pero también el LDL.
- Ideal para: horneados o recetas veganas. Usar con moderación y no como fuente principal de grasa.
No es malo en sí mismo, pero no debe reemplazar a aceites más beneficiosos como el de oliva.
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¿Cómo elegir el aceite más adecuado?
- Tipo de cocción: para freír o asar, usá aceites con punto de humo alto (aguacate, coco, girasol alto oleico).
- Para consumir en crudo: preferí aceites ricos en omega-3 o antioxidantes (oliva, linaza, sésamo).
- Buscá prensados en frío y sin refinar, que conservan mejor sus propiedades.
Incluir aceites saludables en tu alimentación no significa usar más grasa, sino elegir mejor. Rotar aceites de buena calidad, según el plato y la técnica de cocción, es una forma inteligente de sumar nutrientes esenciales sin renunciar al sabor.
Siempre es recomendable consultar con un nutricionista si tenés condiciones médicas específicas o dudas sobre cuál se adapta mejor a tu dieta.