¿Qué son los microentrenamientos?
Los microentrenamientos son sesiones de ejercicio de corta duración, generalmente de 5 a 15 minutos. A pesar de su brevedad, estas sesiones están diseñadas para ser intensas, enfocándose en maximizar el esfuerzo en un tiempo limitado.
Lea más: Psiconutrición: cómo las emociones influyen en lo que comés y cómo controlarlo
El enfoque se centra en activar los grupos musculares principales, mejorar la resistencia cardiovascular y, en algunos casos, aumentar la flexibilidad.
Beneficios comprobados de los microentrenamientos
1. Incremento del metabolismo. Un entrenamiento breve pero intenso puede aumentar la tasa metabólica durante horas después de finalizar el ejercicio.
Esto se conoce como EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Postejercicio), que ayuda al cuerpo a quemar más calorías incluso en reposo.
2. Mejora del estado de ánimo. El ejercicio, incluso en pequeñas dosis, libera endorfinas, hormonas que promueven una sensación de bienestar y felicidad.
Esto puede ser particularmente beneficioso para combatir el estrés y la fatiga mental.
Lea más: Autoestima performativa: peligros de demostrar seguridad idealizada en redes
3. Mayor consistencia. Debido a su corto tiempo de duración, los microentrenamientos son más fáciles de incorporar a una rutina diaria regular, lo que aumenta la probabilidad de mantenerse constante con el ejercicio.
Tipos de microentrenamientos efectivos
Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT es uno de los métodos más populares para microentrenamientos. Consiste en ejecutar periodos cortos de ejercicios de alta intensidad intercalados con breves periodos de descanso. Ejemplos:
- Burpees: realizá tantos burpees como sea posible durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repetí esto por 5 minutos.
- Sprints en el lugar: alterná 30 segundos de sprints con 30 segundos de descanso durante 10 minutos.
Entrenamientos de cuerpo completo. Estos entrenamientos integran ejercicios que comprometen múltiples grupos musculares al mismo tiempo, proporcionando un beneficio completo en un solo movimiento.
- Sentadillas combinadas con press militar: utilizá mancuernas ligeras para combinarlas con sentadillas y press militar durante 10 minutos.
- Plancha con extensión de pierna: alterná planchas con extensiones de pierna para un trabajo efectivo de core y glúteos.
Entrenamientos de movilidad. Mejorar la movilidad es crucial para la salud articular y muscular, especialmente para quienes tienen trabajos sedentarios.
- Estiramientos dinámicos: realizá una secuencia de estiramientos dinámicos, como balanceo de piernas o círculos de brazos, por 10 minutos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Lea más: Trastorno de identidad disociativa: cómo puede afectar tu bienestar psicológico y sexual
Cómo integrar microentrenamientos en la rutina diaria
Establecé momentos dedicados, encontrá momentos durante el día donde puedas consistentemente dedicar 10 minutos al ejercicio, como antes de empezar el día o durante un descanso laboral.
Por otro lado, es mejor tener la ropa y el equipo listos, lo que disminuye las barreras para empezar el ejercicio. Además, existen aplicaciones y vídeos que guían microentrenamientos, manteniendo la motivación y ofreciendo variedad.
Los microentrenamientos son una herramienta accesible y efectiva para mejorar la salud y el bienestar en poco tiempo. Con tan solo 10 minutos diarios, es posible experimentar beneficios significativos sin necesidad de comprometer largas horas en el gimnasio. Lo importante es la consistencia, y cada esfuerzo, por pequeño que sea, cuenta para alcanzar un estilo de vida más saludable y activo.