Entrenar en ayunas: ¿aué dice la ciencia?
El entrenamiento en ayunas implica hacer ejercicio después de un periodo de ayuno, lo cual generalmente significa realizar actividad física antes de consumir la primera comida del día. Este enfoque ha sido objeto de varios estudios que han revelado sus potenciales beneficios.
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Uno de ellos es el aumento de la quema de grasa. Según investigaciones, hacer ejercicio en estado de ayuno puede incrementar la oxidación de grasas. Un estudio publicado en el Journal of Physiology señaló que entrenar sin haber comido previamente induce al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
Por otro lado, diversos estudios han indicado que el ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para el control del azúcar en sangre y puede ser especialmente útil para individuos con resistencia a la insulina.
Algunos investigadores sugieren que entrenar en un estado de ayuno puede favorecer las adaptaciones metabólicas que mejoran el rendimiento en ejercicios de resistencia.
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Pero el entrenamiento en ayunas también presenta algunos inconvenientes, como el rendimiento reducido. Sin combustible adecuado, algunas personas pueden experimentar una disminución en el rendimiento, especialmente en actividades de alta intensidad.
Además, existe la teoría de que el entrenamiento en ayunas podría aumentar la degradación de proteínas musculares, aunque este efecto puede ser mitigado con una adecuada ingesta de proteínas post-entrenamiento.
Entrenamiento después de comer: evidencias favorables
Entrenar después de haber ingerido alimentos es la opción más tradicional y también cuenta con sólidos argumentos científicos en su favor.
Tener nutrientes disponibles antes de entrenar puede proporcionar la energía necesaria para mantener la intensidad del ejercicio, optimizando así el rendimiento, especialmente en deportes de fuerza y potencia.
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Además, los carbohidratos consumidos antes del ejercicio pueden aumentar la disponibilidad de glucosa en el cerebro, mejorando el estado de ánimo y la capacidad de concentración, según indican diversos estudios.
Comer antes de entrenar también puede ayudar a prevenir la degradación de masa muscular y favorecer la recuperación, siempre que se consuma un correcto balance de macronutrientes post-entrenamiento.
Entre los inconvenientes de entrenar después de comer destacan las molestias digestivas. Para algunas personas, la digestión puede verse comprometida si comen demasiado cerca del momento de entrenar.
Y si no se monitoriza adecuadamente la ingesta calórica total, alimentarse antes del ejercicio podría contribuir al aumento de peso, especialmente si las porciones son generosas.
¿Qué enfoque es el mejor?
La decisión de entrenar en ayunas o después de comer depende, en gran medida, de tus objetivos personales, tu tipo de cuerpo y cómo responde tu cuerpo a cada método. Considerá factores como el tipo de ejercicio, tu confort personal y las recomendaciones de un profesional de la salud o entrenador certificado al tomar tu decisión.
Ambos métodos de entrenamiento ofrecen beneficios únicos. Experimentar con ambos enfoques puede ofrecer información valiosa sobre cómo optimizar tu rendimiento y bienestar a largo plazo.