Entrenamiento en suspensión (TRX)
El TRX, o entrenamiento en suspensión, utiliza el peso corporal y la gravedad para trabajar diferentes grupos musculares.
Esta disciplina activa importantes zonas de carga y refuerza la estructura ósea, especialmente en la columna vertebral, caderas y muñecas.
Al mejorar el equilibrio y la coordinación, también reduce el riesgo de caídas, que son una de las principales causas de fracturas en adultos mayores.
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Baile (danza activa)
Bailar no solo es divertido, sino que también implica movimientos de impacto moderado y cambios de dirección que estimulan el remodelado óseo.
Estilos como la salsa, el flamenco o la danza folclórica requieren saltos, giros y desplazamientos, lo que promueve la generación de nuevo tejido óseo, en especial en las piernas, la pelvis y la columna.
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Marcha nórdica
Este tipo de caminata se realiza con bastones especiales que incrementan la intensidad del ejercicio, involucrando tanto la parte superior como inferior del cuerpo.
Estudios muestran que la marcha nórdica mejora la densidad mineral ósea, gracias a la resistencia adicional y al movimiento coordinado de brazos y piernas.
Yoga y Pilates
Aunque podrían parecer ejercicios suaves, el yoga y el pilates ayudan a proteger la salud ósea mediante posiciones que requieren soportar el peso del cuerpo y mantener el equilibrio.
Posturas como la “plancha” o el “perro boca abajo” en yoga, y los ejercicios de estabilización en pilates, estimulan los huesos de las muñecas, brazos y piernas, y favorecen la salud postural.
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Subir escaleras
Un gesto cotidiano como subir escaleras esconde grandes beneficios para los huesos.
Este ejercicio de bajo impacto fortalece principalmente la cadera, los muslos y la tibia, zonas especialmente susceptibles a fracturas con el envejecimiento.
Tai Chi
El Tai Chi es conocido por su efecto positivo en el equilibrio y la prevención de caídas.
Sin embargo, sus movimientos lentos y controlados, que requieren transferir el peso de un pie al otro, también aportan estímulos mecánicos favorables para el esqueleto, especialmente para el fémur y las vértebras.
Por qué estos ejercicios ayudan a tus huesos
El secreto detrás de estos ejercicios reside en la llamada “carga mecánica”. Cuando sometemos los huesos a esfuerzos y pequeños impactos —ya sea a través de deportes, movimientos o soportar el peso corporal— estimulamos a las células óseas (osteoblastos) a producir más masa ósea.
Además, ejercitarse regularmente mejora la fuerza muscular y el equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas y fracturas.
Consejos finales:
- Consultá siempre con un especialista antes de iniciar una nueva rutina.
- Realizá estos ejercicios al menos tres veces por semana.
- Combiná diferentes disciplinas para beneficiarte al máximo y reducir el riesgo de lesiones.
No es necesario centrarse únicamente en rutinas tradicionales para cuidar tus huesos. Incluyendo estas alternativas en tu día a día, no solo experimentarás una mejor salud ósea, sino que también disfrutarás de una vida más activa y divertida.